普拉提圈是什么 普拉提圈怎练腿

普拉提圈在练普拉提时经常会用到的,普拉提圈可以让你的锻炼事半功倍,可以用在多个锻炼方式中,下面一起来看看普拉提圈怎练腿吧。

普拉提圈是什么 

普拉提圈圈,也被称之为阻力圈。它是普拉提发明者JOSPH
PILATES发明的用于普拉提训练的小工具。看起来它并无特别之处,但在普拉提中加入魔力圈后,立刻会使训练变得富有挑战,它也增加了训练中的不稳定因素,从而使训练效果事半功倍。

普拉提圈是什么 普拉提圈怎练腿

普拉提圈怎练腿

1、普拉提圈侧撑转体。身体侧支撑在地上,左臂伸直,左手撑地,右臂执普拉提圈;两腿伸直,两脚前后放置,侧面着地。其他部位不动,腰腹部尽可能挺直,右臂交替向右上方抬起,再恢复初始状态落下,下压普拉提圈。另一侧动作同样如此。

2、普拉提圈坐姿卷腹。身体侧卧在地上,左臂屈肘支撑,左手五指分开,紧贴地面,右臂向上伸直,右手同样五指张开,手心向前。两腿伸直,普拉提圈置于小腿肚下方,两腿分开撑住,两脚脚面紧绷。身体右转,腰要直着,两腿向上抬起,身体前倾,右臂随之下落,再恢复初始状态。另一侧动作同样如此。

3、普拉提圈侧卧画圈。身体侧卧在地上,腰腹部和臀部紧贴地面,左臂屈肘支撑,左手托住头部,右臂自然屈肘,右手支撑地面。两腿向前伸直,上半身与双腿呈90度。普拉提圈置于两腿小腿处,左脚不动,压住圈圈,右脚绕普拉提圈内圈的范围划动。另一侧动作同样如此。

4、普拉提圈滚背。身体仰卧在地上,臀部上侧支撑身体,两手执普拉提圈,两腿伸直,两脚并拢,脚底撑住普拉提圈,整个身体呈V字型。上半身躺下顺势滚背,两腿随之上抬,两脚尽可能靠近头部,然后双腿稍用力,带动身体再滚回来恢复初始状态。

5、普拉提圈臀桥压腿。身体仰卧在地上,头部、肩部和腹部着地,两臂于身体两侧,两手扶住地面。左腿屈膝,左脚着地,右腿抬起屈膝,普拉提圈的握把置于右脚脚踝和左腿膝盖上侧。在腰臀作用下,臀部和腰腹部向上挺起,右腿随之向下用力,与圈圈对抗。另一侧动作同样如此。

6、普拉提圈侧卧支撑。身体侧卧在地上,右臂屈肘着地支撑身体,左臂向上伸直,五指张开。普拉提圈的握把置于两脚脚踝处,保持身体平衡。胯部在腰腹作用下向上挺起落下,左大腿内侧用力,下压普拉提圈,另一侧动作同样如此。这些动作对于锻炼身体柔韧性也是效果明显,要加油哦!

普拉提圈是什么 普拉提圈怎练腿

普拉提圈可以用在哪些部位

普拉提圈可用于保持身体的正确排列位置,例如,双手握圈平举于胸前或举过头顶。普拉提圈能达到一些固定健身器材的功能,甚至更多。比如有一种流行的大腿内侧训练器械,只能用来进行大腿内收肌群训练。但使用普拉提圈不仅能起到同样的作用,而且还能用来锻炼外展肌、腘绳肌、腹肌、背伸肌群和手臂等。

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普拉提圈用在腹腰的方法

1、胸部抬起

仰卧,双手轻触耳朵,双腿屈膝并用大腿内侧夹住魔力圈。利用腹部肌肉收缩的力量,将头和肩胛抬离地面,也可以双腿夹住魔力圈伸向天花板。重复5-10次。

2、天鹅潜水

吸气,收缩腰背肌将脊椎向天花板伸展,双臂在头侧向上伸展,双手握住魔力圈并保持肩胛稳定,双腿分开骨盆宽度,同时收缩臀部及大腿后侧肌肉使双膝伸展。呼气,持续收缩背、腰、臀及大腿后侧肌肉,使身体形状不改变的基础上向下俯冲,至胸腹着地,双腿上扬。重复3-5次。

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