运动前后饮食需要注意什么

说起运动很多人第一想到的目的应该便是减肥,但是运动前后吃东西或许对于减肥的影响也很重要,那么怎么吃?吃什么合适便是我们要讨论的问题这一了。

240410-15120609322367.jpg

运动前后适合吃食物吗

谈到运动,很多人会联想到减肥。而为了减肥,更多人会认定少吃多动就是唯一解。也就是利用多动所增加的热量消耗,加上少吃所减少的能量摄入,双管齐下达成目的。所以,「运动前后少吃或不吃,以免抵销运动效果,才能有效减肥」这结论深植人心。但殊不知,空腹运动或运动后不吃东西,其实才是减肥之路最大的障碍!

这是因为在能量代谢的过程中,脂肪的使用需要适量葡萄糖来协助。可是葡萄糖也是我们运动初期的主要能量来源,更是剧烈运动时不可或缺的燃料。因此运动前若不吃东西,会使得你动没多久,能量(葡萄糖)就不足,导致脂肪无法充分燃烧,有氧运动的能量来源受阻;而且,还容易因为低血糖的关系,降低运动效率,或甚至造成肌肉流失。而运动后肌肉因使用了大量葡萄糖,正处于非常饥饿的状态,要是没有立即补充所需,肌肉无法得到充足的营养,自然没办法变得更强更壮,反倒让运动效益产生负面影响!为此,司博特就要来为大家介绍3种方便又「食」用、适合运动前(后)吃的食物,让你能简单、快速获得身体所需,提高运动效果!

240410-151206094Z388.jpg

香蕉

香蕉堪称「运动神补品」,因为他含有大量碳水化合物,且属于高GI(升糖指数)、高GL(升糖负荷)的食物,能提供你在运动前所需能量,以及运动后所耗损的葡萄糖。

除此之外,香蕉也富含各式维生素、矿物质,包含肌肉收缩重要的钾离子、能量转换关键的镁离子、蛋白质代谢相关的维生素B6、合成激素所需的维生素C等等。算是营养价值相当高的一种食品。

最重要的是,香蕉取得管道相当容易,而且非常便宜,平均1根大约7~10元,水果摊、菜市场、甚至便利商店你都能看得到。

建议运动前半小时可先吃1~2根香蕉,作为待会要消耗的储备能量;运动后则立刻吃1根,帮肌肉迅速补充流逝的醣类,提高运动效率!

如果嫌单吃香蕉很没Fu,你也可以稍微做点改变。

例如把香蕉切片,配低脂牛奶一起吃,想再增加口味的话,你还可以加入苹果和奇异果,味道会更香更有口感。或切片后加入原味优格,则是另一种简单吃法,除了满足能量所需也满足你的味蕾!

23494528802_d1c50964a1.jpg

白/全麦吐司

有着大量碳水化合物的吐司,也是运动前后「食」用的补充食品。可是因为吐司属于加工制品,难免会有些添加物,所以最好选择白吐司或全麦吐司等,相比之下较少精致物在内的种类,以减轻身体负担。

和香蕉比起来,吐司的升糖指数(GI)较高但升糖负荷(GL)较低,意味着补充碳水化合物的速度虽快但量需要比较多,约两片吐司等于一根香蕉同时,吐司也算是容易分段食用(分次吃)的食物,所以你不一定要在运动前半小时就补充两片以上的吐司,反而可以边运动边吃个一两小口,这对训练时间长的人来说更为方便。

像是2小时的重量训练中,你就可以三不五时咬个一两口吐司,让过程中持续获得能量,而且量少的前提下,对肠胃的影响也不会太大。但运动完后若只单吃吐司就稍嫌不足,会建议你搭配一些额外的食物,像是牛奶、蛋、蔬菜等,组合成「汉堡餐」,才能获得运动后所需的营养!

318762-15040Q6405853.jpg

起司较适合运动后

起司是牛奶的浓缩产物,因此营养价值也是牛奶的好几倍。除了大量蛋白质外,还含有大量的矿物质与维生素,如钙、磷、维生素B12等,对于人体的骨骼、肌肉收缩、能量储存与制造、脂肪代谢等,都有一定的帮助。

只不过,虽然起司的蛋白质含量丰富,但却也含有大量的脂肪,而且碳水化合物的比例偏低。因此若要作为运动前的补品,可能会因为醣类偏低让你补充不足,也可能会因为过多的脂肪让你消化不良。

所以起司的补充会建议放在运动后,当作剧烈运动后的高剂量补给品!

当然,你也可以在运动前将起司跟吐司混和,加些生菜,做成一份美味的运动前(下午茶)点心,让之后的运动更有力。但会建议你至少在运动前1小时吃完,让肠胃有足够的时间消化,以免因肠胃不适无法训练。

运动完,则是可以将起司切成细条或磨成粉状,混和着清淡面条,再加一些番茄酱(清淡版义大利面);或加热让起司溶化,淋在白饭上,搭配一些蔬菜(低负担简易焗烤饭),配上一杯柳橙汁,完美补充运动完后的营养所需!

22976031163_fe019c04fa.jpg

未经允许不得转载:梵德传媒 » 运动前后饮食需要注意什么

赞 (0) 打赏

评论

3+9=

觉得文章有用就打赏一下文章作者

支付宝扫一扫打赏

微信扫一扫打赏