侧腹肌怎么练最快 侧腹肌锻炼方法

很多人练腹肌都是通过卷腹,但是这样只能练到中间,而两侧的腹肌是需要做侧卷腹和扭转卷腹的,这样才能锻炼到两侧的腹肌。

侧腹肌怎么练最快

动作一:侧抬腿卷腹

动作要领:坐在地上一只手撑在地面上来稳定身体,在动作开始的时候朝上并拢腿抬起来,同时我们的上半身也跟着节奏进行上扬,保持一个卷腹的动作,但这个动作和一般的卷腹动作有所不同的是,我们所卷的腹部是侧面而不是腹部的正面,这就是我们的目标,练习侧腹肌群。

动作二:悬挂抬腿卷腹

动作要领:一般来说大家练腹的时候都会选择地面来进行训练,而这个动作就需要大家在单杠上进行,首先我们双手拉住单杠,背部放松,在动作开始时双腿并拢朝上屈腿卷起,在这个动作中,我们的腹部也得到了充分的挤压收缩,我们从动图中可以看到,卷腹的方向也是侧面,所以锻炼到的部位也就是我们的腹外斜肌和腹内斜肌。

动作三:仰卧屈腿侧卷腹

动作要领:和一般的仰卧卷腹不同的是,这个动作需要我们一条腿处于屈膝的状态,这样做的目的就是可以锻炼到相对的另一侧腹部,动作很简单,在卷腹的过程中朝没有弯曲的一侧进行卷动,同时抬动那一侧的腿部,尽可能用我们的面部去触碰那一侧的膝盖,达到最好的腹部收缩感。

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侧腹肌锻炼方法

一、扭转卷腹锻炼

动作要领:

1、与卷腹完全类似准备动作,具体不再详述。

2、只是动作过程中,卷腹的方向改为交叉斜向卷腹,左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

二、负重体旋转

动作要领:

1、站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。

2、自然呼吸,不要憋气。

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侧腹肌怎么用器械练

1、拉力器“伐木者”式

侧腹肌的锻炼需要的是阻力训练,侧卷腹虽然动作不错,但是这种没有阻力的锻炼的效果从长期来看并不明显。额外的阻力能够帮助你持续刺激你侧腹肌的增长。将拉力器固定在最低的位置,然后往身体的另外一侧发力,拉至两手所能达到的最高位置。

2、悬挂式收腹

一般悬挂的动作相对来说难度都比较大,但是其锻炼的结果却是非常令人满意的。通过将小腿靠近你的胸腔,能够锻炼到自己腹肌的下半部分。再加上一点角度上的收腹,更是让你的侧腹肌得到锻炼。悬挂在单杠上面时,膝盖弯曲,往自己的右方收腿,保持一会儿肌肉的收缩,然后恢复动作往左方收腿,如此反复。尝试做3-4组,每组10-12个。

3、下拉式拉力器收腹

一般没有阻力的收腹长期来说效果并不明显,你可以用这个动作来替代你躺在地上的收腹。把拉力器设置在较高的位置,然后选择一个适合自己的负重。两手握持住拉力器放在脑后,两膝距离与肩部同宽,然后用力往下拉,在最低位置坐稍微停留,然后再逐渐恢复。尝试做3-4组,每组10-12个。

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侧腹肌锻炼注意事项

1、在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,可以交替进行,也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。

2、注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。

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